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23Feb
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Movimento invernale

23/02/2018
Erano già le 19 e la voglia di uscire a correre quella sera d’inverno era vicina allo zero. Forse qualcosa sotto. Sapevo però che, una volta fatto il riscaldamento, sarei stata bene o almeno così speravo. Quando sono costretta ad allenarmi dopo il tramonto mi dirigo in un parco in centro, super affollato di altri runner come me. E’ bene illuminato ed è perfetto per fare ogni tipo di lavoro atletico. Ma quella sera è accaduta una cosa curiosa. Mentre correvo ho cominciato a non vedere bene. Mi sono fermata per togliere quello che si era appicciato sugli occhi e mi sono ritrovata con dei piccoli pezzetti di brina sulle ciglia. Tornata a casa ho guardato le previsioni meteo: nevischio, pioggia e temperature in calo. Con i virus influenzali che giravano in quella stagione avevo deciso di non rischiare. Avrei programmato una settimana di movimento alternativo, aspettando il bel tempo.

Vedo spesso runner abituali che temono lo stop dalla corsa. Se però, in alternativa, costruite un semplice circuito di esercizi di forza muscolare, tornerete a correre con più brio. Ecco le istruzioni:

  • - Riscaldatevi con 15 minuti di camminata o corsa sul posto, spinbike o cyclette, se l’avete in casa. Scegliete tre o quattro esercizi descritti qui sotto. Se è la prima volta che fate esercizi (da tempo o mai!) iniziate con tre serie. Se decidete di continuare nelle settimane a venire potrete aumentare di una serie ogni settimana.
 
  • - Saltelli con la corda - Saltare con la corda è un ottimo esercizio di coordinazione, oltre ad essere utile per rafforzare piedi e caviglie. Un primo obiettivo è di arrivare a 50 saltelli, tutti di seguito. Ricordatevi che il ritmo della corda è gestito dal movimento che parte dal polso.
 
  • - Squat jump - Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate, piegare le ginocchia e scendere fino ad una posizione accosciata. Fate un salto verticale, utilizzando anche le braccia per spingersi in alto. Se riuscite a farne cinque di seguito sarà già un trionfo.
 
  • - Affondi - Dalla posizione eretta fate un ampio passo in avanti e scendete con la gamba anteriore sino a piegarla al ginocchio. La schiena rimane dritta mentre dovete fare attenzione a formare un angolo retto fra il quadricipite e il polpaccio. Il ginocchio non deve superare il piede. I principianti possono spingere con lo stesso piede per ritornare al punto di partenza mentre gli esperti possono fare un passo di avanzamento. Stesso movimento con l’altra gamba. Arrivate a cinque affondi per gamba, per un totale di dieci.
 
  • - Squat - La posizione di partenza è con i piedi distanziati, sguardo in avanti e mani sui fianchi o in avanti per trovare equilibrio. I principianti possono mettere una sedia dietro come punto di riferimento. Piegate le ginocchia e scendete con il bacino fino a sentire il sedere toccare la sedia e tornate subito alla posizione di partenza. Chi è già pratico può fare uno squat completo (togliendo la sedia) con i glutei che scendono alla stessa altezza delle ginocchia, o poco sotto. Iniziate con dieci piegate e aumentatele nel tempo.
 
  • - Step - La scelta dello step è fondamentale! Deve essere abbastanza stabile da reggere il vostro peso e non così alto da non riuscire comodamente a salirci. Andrebbe bene una base di partenza di 20 centimetri mentre i più esperti possono sicuramente arrivare a 30. Con le mani sui fianchi fate un passo in avanti sullo scalino, sedia o panchina. Potete scegliere di ritornare a terra con la stessa gamba o alternarle per tutto l’esercizio. Fate 10 step per gamba.
 
  • - Piegamenti sulle braccia - Non è necessario fare i piegamenti (erroneamente chiamati “flessioni”) subito come i Marines. I principianti possono iniziare in piedi, appoggiandosi in avanti ad angolo contro un muro. Il passo successivo è a terra, ma dalla posizione in ginocchio. Solo quanto sarete in grado di sollevare il petto da terra con facilità potrete passare alla posizione classica (da corpo proteso dietro). Il numero dei piegamenti è facile da stabilire: a un certo punto non vi sollevate più! Partite da quel numero e provate a incrementarlo di volta in volta. In questo esercizio di forza gli uomini saranno agevolati.
  Plank - Due parole in inglese per questo esercizio: “plank” e “core”. Plank significa asse o tavola. Core significa centro o nucleo. Così se vi dico che dovrete fare l’esercizio Plank per i muscoli core sapete perfettamente di cosa parlo! Mettetevi su un tappeto in ginocchio con i gomiti a terra. Portate le gambe tese dietro e appoggiatevi sulle dita dei piedi sollevando il bacino e tenendo la schiena piatta (come un asse) e parallela al pavimento. Contraete i glutei e rimanete immobili contando i secondi che riuscite a tenere bene la posizione. Cercate di incrementare il numero di secondi. C’è tutto il tempo per migliorare!
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