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02Mar
Testata_Maratona_Venezia PREPARAZIONE INVERNALE PER IL RUNNER

PREPARAZIONE INVERNALE PER IL RUNNER

02/03/2018
Consigli utili per chi in questo periodo dell’anno sta facendo la preparazione con il trail running, il cross e anche per chi pian piano si sta approcciando alla corsa ponendosi obiettivi importanti, oppure semplicemente per migliorare lo stato di salute generale. Come adattare l’alimentazione alla vita dello sportivo e quali sono gli alimenti importanti di cui non dobbiamo fare a meno.

Nel periodo invernale si usano cross e trail running per sviluppare la forza; questo tipo di allenamento durante l’inverno è utile per avere una corsa più efficace ed efficiente in stagione e si tradurrà poi in migliori performance, aiutando la prevenzione degli infortuni.Il consumo calorico nella corsa in montagna/collina/fuoristrada è circa di un 10% maggiore rispetto alla corsa in pianura, l’andatura varia in quanto l’altimetria del percorso cambia…ci si trova di fronte a salite, single-track, discese, pezzi veloci, altri meno, punti dove ci si ferma, si cammina per poi riprendere.La muscolatura utilizzata è diversa rispetto alla pianura, essendoci continue modifiche nel terreno i muscoli stabilizzatori sono molto più coinvolti, soprattutto i laterali delle caviglie, il gluteo medio e gli addominali.Essendo il consumo calorico maggiore nel trail bisogna porre particolare attenzione alle calorie che vengono assunte giornalmente, il bilancio deve essere pari e bisogna fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per supportare lo sforzo senza andare in esaurimento delle scorte.I principi fondamentali in questo periodo di preparazione e da tenere ben presenti anche per tutta la stagione sono:

  • - Abituare l’organismo all’alimentazione dello sportivo di resistenza, iniziare ad assumere un quantitativo maggiore di carboidrati nei giorni di allenamento (pane e pasta preferibilmente integrali), ridurre il consumo di dolci e zuccheri raffinati, di cibi fritti e grassi, di alcool.
  • - Testare i gel durante le prime uscite lunghe e le barrette prima dell’allenamento se si vuole farne uso come spuntino pregara.
  • - Supportare il muscolo con un introito adeguato di proteine da varie fonti, sia vegetali che animali, prediligere le carni magre, il pesce e gli affettati magri.
  • - Alimentarsi con frutta e verdura di stagione, almeno cinque porzioni al giorno.
  • - Non abbuffarsi: non è detto che consumando calorie correndo poi si possano mangiare quantità esagerate di quello che si vuole, l’alimentazione va curata perché il fisico è sottoposto a uno sforzo costante, deve ricevere il necessario per recuperare.
  • - Sostenere il sistema immunitario: vitamine e minerali nello sportivo hanno un turnover maggiore rispetto a un sedentario e soprattutto la vitamina C, ha un effetto positivo sulle nostre difese.
  • - Idratarsi a sufficienza: l’acqua corrisponde al 70% circa dell’organismo e una buona idratazione è necessaria per lo stato di salute generale, anche se in questo periodo non si suda eccessivamente si ha comunque una perdita di liquidi data dalla respirazione aumentata.

Questi sono consigli utili sia per chi si approccia alla disciplina che per chi la pratica da più tempo, per chi fa una vita attiva e si vuole mantenere in forma senza porsi obiettivi troppo impegnativi.

Dott.ssa Annalisa Faè
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