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07Feb
Immagine_Venice_Marathon_-_core_stability Che la forza sia con te!

Che la forza sia con te!

07/02/2019
di Fabio d'Annunzio, allenatore Fidal e  FiTri


Corsa e forza, un binomio troppo spesso sottovalutato

L'allenamento della forza gioca un fattore fondamentale nel miglioramento delle prestazioni del runner. Migliorando l'economia del gesto specifico e contrastando il decadimento muscolare si possono limitare i fattori negativi della prestazione e arginare di fatto le insorgenze di problematiche muscolari. Tra i numerosi studi che si possono reperire facilmente, ce n’è uno in particolare, che reputo particolarmente importante.

Lo studio fatto sull’effetto dell’allenamento di forza sulla lunghezza del passo ha osservato che la diminuzione della lunghezza della falcata che si verifica durante un’intensa sessione di corsa si può attenuare con l’allenamento di forza. La lunghezza del passo è una componente essenziale della corsa di lunga distanza, questo per ribadire il concetto che l’economia della corsa e il tempo di esaurimento sono tutte abilità che hanno un impatto diretto sulle performance.


Cosa fare
Nelle prime settimane di preparazione, bisogna quindi dedicare tempo a questo fattore, con  una progressiva e regolare costruzione della forza. Gli strumenti sono molteplici e devono tener conto del passato agonistico o delle eventuali problematiche muscolari dell’atleta.

4 consigli
  1. Fate una valutazione muscolare con un fisioterapista
  2. Iniziate con del potenziamento (total body) a carico naturale, piegamenti, flessioni, addominali, squat  ecc.
  3. Inserite settimanalmente sedute di corsa su di un tracciato collinare, un vero laboratorio per il runner, si lavora sulla forza, l'elasticità muscolare e cardiaca
  4. Effettuate, dopo un adeguato riscaldamento, allunghi in salita da 80-100 m (8-10 ripetizioni con un recupero attivo sulla stessa distanza; al termine inserite quello che tecnicamente viene chiamata trasformazione, che nel pratico si traduce in una corsa a ritmo medio da 200 a 1.000 m).


Si possono usare i pesi?
Ovviamente sì, unico accorgimento è quello di evitare il fai-da-te. Affidatevi a un tecnico esperto, tra le raccomandazioni inserisco quella di lavorare con carichi leggeri, progressivi e, se riuscite, fatevi sempre una corsettina di pochi minuti anche dopo la seduta di allenamento.
 

L’alimentazione nel periodo di forza.
La forza può essere definita come la capacità di un muscolo di vincere una resistenza o di opporsi ad essa.

Sviluppare la forza corrisponde al potenziamento della massa muscolare, per l’incremento muscolare sono necessari gli aminoacidi, ovvero i mattoncini che costituiscono le proteine e quindi i muscoli.

Gli allenamenti in palestra saranno anticipati da uno spuntino (90 minuti prima) con le proteine del siero isolate isowhey, o proteine dell’avena isolate Pink Fit Oat protein, e a seguire aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1 proprio per favorire l’anabolismo muscolare.

Importante l’alimentazione: frutta e verdura di stagione per introdurre vitamine, minerali e antiossidanti, associate a un consumo prevalente di proteine da varie fonti (legumi, uova, latticini, carni magre) rispetto ai carboidrati (pane e pasta in primis).


Che la proteina sia con te!


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