L’integrazione post gara/allenamento
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La gestione del post allenamento è importante perché sappiamo che un recupero adeguato è necessario per una buona performance negli allenamenti successivi.

Principalmente, vista la stagione, vanno re-introdotti i liquidi persi. In media con 60 minuti di corsa si perde circa un litro di acqua, che andrà prontamente reintegrato con aggiunta di Sali minerali (soprattutto magnesio e potassio) e zuccheri veloci, come quelli contenuti nella frutta fresca di stagione.

Il recupero post allenamento intenso comprende anche il ripristino della struttura muscolare sollecitata, questo avviene grazie all’integrazione con aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non produce e deve assumere solamente con la dieta, normalmente si trovano in commercio in forma di bustine da sciogliere in acqua.

Quando si parla di recupero non bisogna tralasciare le tempistiche di assunzione dei prodotti specifici per reintegrare le sostanze necessarie all’organismo per ritornare velocemente al meglio del suo stato di forma ed essere in grado di affrontare nuovi allenamenti. Questo spazio temporale è la cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero i 30 minuti successivi alla fine dell’attività, periodo ideale per massimizzare il recupero in quanto l’organismo è al massimo delle sue funzioni di ricostruzione e crescita muscolare

Buon allenamento.

Integrazione per gli allenamenti: il lungo
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Il famoso lungo prima della mezza…un allenamento di circa 18 km per “stare sulle gambe” a lungo, allenamento necessario per adattare la muscolatura, e la testa, allo sforzo prolungato e costante.

A seconda del tipo di preparazione cambieranno le tempistiche, il principiante lo farà sicuramente più lentamente rispetto al runner più esperto, ma in entrambi i casi questo tipo di allenamento dovrà mimare l’alimentazione del giorno gara, dalla colazione all’integrazione durante la corsa.

Un consiglio importante rimane sempre lo stesso: bere acqua ad alto residuo fisso per partire ben idratati e, per lo stesso motivo, organizzare il percorso in modo tale da avere delle fontanelle per mimare i ristori, oppure portare una borraccia con acqua, nel caso in cui non ci siano fontanelle durante il percorso.

Circa 10-15 minuti prima di partire assumere un Prestart Shot e a metà percorso un gel, preferibilmente dello stesso tipo che si è deciso di usare in gara.

A fine allenamento bisogna reintegrare subito i liquidi persi, quindi acqua o un succo/spremuta di frutta ed eventualmente aggiungerci i Sali minerali (magnesio, potassio e sodio) nonché gli aminoacidi essenziali per favorire il recupero a livello muscolare.

Integrazione per gli allenamenti: le ripetute
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La preparazione per la mezza maratona comprende allenamenti a diversa intensità e distanza: fartlek, ripetute e fondo medio, perché correre va bene, ma non bisogna fare sempre lo stesso allenamento.

L’alternanza di lavori intensi e lavori leggeri riduce l’affaticamento dell’organismo e permette di raggiungere una buona condizione fisica, ovviamente bisogna partire da un fondo di allenamento solido per poi arrivare a un miglioramento della performance, aumento della velocità e di conseguenza al personal best.

Le ripetute sono prove intense dalla lunghezza variabile tra qualche centinaio di metri e qualche chilometro, intervallate da un recupero da fermi o con una corsetta leggera.

Per arrivare pronti a questo tipo di allenamento il consiglio è quello di fare uno spuntino leggero 3 ore prima di iniziare e aggiungere 2 o 3 compresse di creatina da 1g durante lo spuntino ricco in carboidrati.

Bere acqua ad alto residuo fisso, soprattutto adesso che inizia a fare caldo, in modo tale da arrivare in allenamento ben idratati ed eventualmente procurarsi una borraccia di acqua per fare un sorso durante il recupero tra una ripetuta e l’altra.

-30 Moonlight Half Marathon – La strategia integrativa
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Mancano 30 giorni all’evento per il quale ci stiamo preparando mettendoci cuore, testa e gambe, vediamo insieme come aggiungerci anche l’energia!

La strategia di integrazione da seguire va studiata e pianificata prima della settimana di gara, per testare gli integratori da utilizzare e gli intervalli di tempo tra un gel e l’altro.

Circa 15 minuti prima della partenza il consiglio è quello di assumere un Prestart shot: 40 ml di attivazione energetica e muscolare, tal quale o con un bicchier d’acqua subito dopo averlo bevuto.

Essendo a ridosso della partenza il momento giusto per il suo utilizzo, il test di tolleranza si può fare sia prima di un’uscita da 15 km, che prima di un allenamento da 10 km, l’importante che la prova si faccia prima di una corsa di almeno 50 minuti.

Durante la gara ci saranno i ristori con acqua ogni 5 km ed è importante fare un sorso di acqua ad ogni ristoro, per evitare rischi di disidratazione. La perdita di liquidi sarà direttamente proporzionale alla temperatura e al fatto che correndo di sera il terreno rilascia anche il calore accumulato durante il giorno.

La strategia di integrazione durante il precorso è sicuramente individuale e si possono seguire tre opzioni:

  1. Carbosprint ultrarace al 12° km: essendo un gel isotonico si può assumere senz’acqua e lontano dal ristoro
  2. Carbosprint extreme al 15° km con un paio di sorsi d’acqua subito dopo l’assunzione
  3. Carbosprint gel al 10° e al 15° km con un paio di sorsi d’acqua subito dopo l’assunzione

 

Testare il tutto in allenamento significa provare un gel alla volta, anche prima di un’uscita da 10 km per valutarne la tolleranza e l’effetto sul proprio organismo.

 

Buone corse!

La colazione perfetta prima di correre
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Il momento più delicato per la gestione di una buona performance in gara o in allenamento è quello della colazione, visto che gli allenamenti più lunghi si fanno al mattino.

Partire leggeri, con lo stomaco vuoto e i nutrienti essenziali già in circolazione, permette ai muscoli di affrontare al meglio il lavoro a cui andranno incontro, evitando di conseguenza tutti i problemi collegati alla digestione, come crampi o vari dolori tra fegato e milza.

Il tempo di svuotamento gastrico varia da persona a persona, ma in generale possiamo considerare circa due ore e mezza (tre per chi è più lento e sensibile) come intervallo di tempo necessario tra colazione e allenamento.

Le opzioni tra cui scegliere per fare una colazione energetica ed equilibrata sono:

  • Pane bianco con prosciutto crudo sgrassato, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde
  • Fette biscottate non integrali con marmellata o miele, aggiunta di burro di cocco, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde
  • Tortino di riso senza creme e derivati del latte, con accompagnamento di bevande classiche come il caffè o il tè verde

Le bevande consigliate come accompagnamento sono abbondanti e diluite, questo garantisce un duplice effetto: la riduzione dell’irritazione a livello gastrico e il recupero dei liquidi persi durante la notte, attraverso la respirazione. Nel caso in cui si scelga un caffè espresso al posto del tè, o del caffè americano, si consiglia di bere un bel bicchiere colmo di acqua ad alto residuo fisso, per garantire il recupero dei liquidi e per partire adeguatamente idratati.

Alla semplice acqua, nella mezz’ora che precede l’uscita (se supera le due ore), possono essere aggiunte le maltodestrine in polvere, come piccolo carico finale di carboidrati, in modo tale da avere le riserve energetiche pronte per sostenere lo sforzo a cui si andrà incontro.

Dott.ssa Annalisa Faè

La corsa e i primi caldi primaverili
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Il corpo è fatto per adattarsi a tutto, dallo sforzo fisico al clima… con i suoi tempi.

Correre con il caldo inizialmente è difficile.

Va lasciato all’organismo il tempo di abituarsi, adeguando il ritmo alle possibilità iniziali del corpo che deve affrontare anche questo tipo di stress; il tempo medio per l’adattamento è di 14 giorni: inizialmente si suderà tantissimo, poi meno… fino a trovare il punto di equilibrio e di conseguenza fare allenamenti di qualità senza soffrire eccessivamente.

Sudare significa perdere acqua, sodio, magnesio e potassio; elettroliti che vanno prontamente reintegrati a fine allenamento, soprattutto in questo primo periodo, con una soluzione salina bilanciata e preparata al momento. In merito ai quantitativi di liquidi da recuperare, in media vanno considerati circa dai 500 ml a un litro.

Per calcolare il quantitativo di acqua persa il metodo più semplice, che si può mettere in pratica a casa da soli, è quello di pesarsi senza vestiti prima di iniziare e subito appena finito: questa differenza di peso corrisponde ai liquidi persi durante l’allenamento.

La gestione dell’idratazione durante l’allenamento invece necessita di più organizzazione, bisogna cercare percorsi che abbiano una fontanella posizionata strategicamente, oppure correre con il porta-borraccia, se si fanno allenamenti che superano i 10 km e considerare intervalli di tempo che ricalchino la gara.

Tra tutti i minerali che si perdono con la sudorazione il sodio è quello che si perde in maggior quantità ed è il più importante da reintegrare in quanto regola numerose funzioni dell’organismo.

La sua integrazione può avvenire sia attraverso le soluzioni di recupero a fine attività, che attraverso la normale alimentazione, ad esempio aggiungere sale da cucina (iodato!) alle pietanze è un modo veloce per mantenere costanti valori di questo minerale nell’organismo.

Buone corse!

Dott. sa Annalisa Faè

Chili accumulati in quarantena: consigli utili per smaltirli
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Con nuovi obiettivi all’orizzonte, è ora di ricominciare (per alcuni atleti continuare) ad allenarsi seriamente, ma a volte lo stato di forma non è quello di un anno fa. In qualche caso la sedentarietà forzata e il lavoro da casa, con la dispensa troppo vicina, hanno portato a un paio di chili di troppo di compagnia.

Vi diamo allora qualche consiglio utile per gestire l’alimentazione di questo primo periodo:

  • Iniziare il pasto con abbondante verdura cruda
  • Evitare cracker e altri sostituti del pane durante i pasti principali e anche durante gli spuntini
  • Mangiare pastasciutta a pranzo, solo nei giorni di allenamento
  • Nei giorni di riposo prediligere le proteine (carne bianca, affettato magro, pesce magro, legumi) in entrambi i pasti, sempre accompagnate da abbondante verdura
  • Fare 2 spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, con frutta fresca di stagione e della frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi)
  • Fare una colazione abbondante, scegliendo le proteine al posto degli zuccheri, ad esempio fette biscottate integrali con ricotta e marmellata o con una crema spalmabile ricca in proteine
Concludendo aggiungiamo che la cosa più importante per evitare infortuni e stare bene è riprendere a correre regolarmente e senza strafare, alimentarsi in modo corretto fino a ritornare allo stato di forma ottimale. Una volta ripreso il ritmo aumentare l’intensità degli allenamenti e modificare alimentazione e integrazione in modo proporzionale alla durata degli allenamenti.