Allenamento in pausa pranzo: alimentazione e integrazione
Trovare il tempo necessario per svolgere i propri allenamenti rappresenta una delle maggiori difficoltà di chi cerca di farlo con costanza.
Per riuscire ad incastrare il tempo dedicato all’attività fisica tra i numerosi impegni della giornata, una scelta strategica potrebbe essere quella di allenarsi in pausa pranzo. L’allenamento in pausa pranzo ci pone però davanti al dilemma di come gestire i nostri pasti durante la giornata.
Per allenarsi in pausa pranzo è importante regolare l’alimentazione durante il corso della giornata in funzione dell’attività̀ fisica che si andrà a svolgere.
È di fondamentale importanza, pertanto, strutturare i propri pasti giornalieri nel modo più corretto ed equilibrato:
• Colazione – Un’abbondante colazione, composta da pane o fette biscottate, cereali, caffè, yogurt, frutta secca (o in alternativa anche una colazione salata con uova e prosciutto) è un’ottima soluzione per iniziare la giornata con la giusta carica. In generale è fondamentale un apporto bilanciato di proteine e carboidrati.
È importante inserire anche un buon piano di integrazione alimentare con un multivitaminico come il Multivit Forte, un immunostimolante come l’Immuno5 e ovviamente Vitamina C e vitamina D.
• Spuntino – Gli spuntini sono molto importanti per chi si allena in pausa pranzo. A metà mattinata, è necessario concedersi una piccola pausa con uno spuntino sostanzioso, ma digeribile, a base di carboidrati e proteine come yogurt, frutta, biscotti o cracker. Una valida alternativa può essere rappresentata dalle barrette energetiche come le Nuts bar o le Energetika, ottimo mix tra frutta oleosa, carboidrati semplici e complessi. Indicativamente lo spuntino dovrebbe apportare circa 200 calorie, quindi possiamo abbinare alla barretta un frutto.
• L’allenamento - Nel caso di allenamenti di intensità̀ medio alta, potrebbe essere utile far ricorso ad un integratore di sali minerali, in modo da riequilibrare il bilancio idro-salino. La giusta scelta è rappresentata dal Mineral Plus. Se invece si necessita di una scorta di energia a rapida assimilazione, il Carbosprint Ultrarace o il Carbosprint BCAA possono fare al caso nostro per mantenere dei livelli di energia ottimali. Per gestire al meglio il senso di fatica, nel pre-workout, si consiglia l’utilizzo di BCAA e Carnitina.
• Pranzo – È importante mangiare entro due ore dall’allenamento. Anche dopo la corsa è fondamentale fornire all’organismo un pasto bilanciato, contenente carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine, privilegiando verdure cotte o crude. Dopo uno sforzo fisico meglio, però, non abbuffarsi e preferire un pranzo leggero. Si consiglia un apporto calorico che vada dalle 300 alle 400 calorie. Il pranzo potrebbe, ad esempio, essere costituito da una piccola porzione di pasta, della bresaola, frutta fresca, formaggio con pochi grassi o anche un’insalata.
È importante ricordare di mantenersi idratati durante tutto il corso della giornata, ma soprattutto dopo l’attività fisica, in quanto con l’allenamento si perdono molti liquidi. La soluzione migliore è quella di far abbondante uso di acqua o in aggiunta utilizzare delle soluzioni saline come i Sali Minerali Effervescenti.
È invece sconsigliato, nel post workout, consumare bevande zuccherate o alcoliche che influiscono negativamente sul recupero e aumentano lo stato di disidratazione.
Per riuscire ad incastrare il tempo dedicato all’attività fisica tra i numerosi impegni della giornata, una scelta strategica potrebbe essere quella di allenarsi in pausa pranzo. L’allenamento in pausa pranzo ci pone però davanti al dilemma di come gestire i nostri pasti durante la giornata.
Per allenarsi in pausa pranzo è importante regolare l’alimentazione durante il corso della giornata in funzione dell’attività̀ fisica che si andrà a svolgere.
È di fondamentale importanza, pertanto, strutturare i propri pasti giornalieri nel modo più corretto ed equilibrato:
• Colazione – Un’abbondante colazione, composta da pane o fette biscottate, cereali, caffè, yogurt, frutta secca (o in alternativa anche una colazione salata con uova e prosciutto) è un’ottima soluzione per iniziare la giornata con la giusta carica. In generale è fondamentale un apporto bilanciato di proteine e carboidrati.
È importante inserire anche un buon piano di integrazione alimentare con un multivitaminico come il Multivit Forte, un immunostimolante come l’Immuno5 e ovviamente Vitamina C e vitamina D.
• Spuntino – Gli spuntini sono molto importanti per chi si allena in pausa pranzo. A metà mattinata, è necessario concedersi una piccola pausa con uno spuntino sostanzioso, ma digeribile, a base di carboidrati e proteine come yogurt, frutta, biscotti o cracker. Una valida alternativa può essere rappresentata dalle barrette energetiche come le Nuts bar o le Energetika, ottimo mix tra frutta oleosa, carboidrati semplici e complessi. Indicativamente lo spuntino dovrebbe apportare circa 200 calorie, quindi possiamo abbinare alla barretta un frutto.
• L’allenamento - Nel caso di allenamenti di intensità̀ medio alta, potrebbe essere utile far ricorso ad un integratore di sali minerali, in modo da riequilibrare il bilancio idro-salino. La giusta scelta è rappresentata dal Mineral Plus. Se invece si necessita di una scorta di energia a rapida assimilazione, il Carbosprint Ultrarace o il Carbosprint BCAA possono fare al caso nostro per mantenere dei livelli di energia ottimali. Per gestire al meglio il senso di fatica, nel pre-workout, si consiglia l’utilizzo di BCAA e Carnitina.
• Pranzo – È importante mangiare entro due ore dall’allenamento. Anche dopo la corsa è fondamentale fornire all’organismo un pasto bilanciato, contenente carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine, privilegiando verdure cotte o crude. Dopo uno sforzo fisico meglio, però, non abbuffarsi e preferire un pranzo leggero. Si consiglia un apporto calorico che vada dalle 300 alle 400 calorie. Il pranzo potrebbe, ad esempio, essere costituito da una piccola porzione di pasta, della bresaola, frutta fresca, formaggio con pochi grassi o anche un’insalata.
È importante ricordare di mantenersi idratati durante tutto il corso della giornata, ma soprattutto dopo l’attività fisica, in quanto con l’allenamento si perdono molti liquidi. La soluzione migliore è quella di far abbondante uso di acqua o in aggiunta utilizzare delle soluzioni saline come i Sali Minerali Effervescenti.
È invece sconsigliato, nel post workout, consumare bevande zuccherate o alcoliche che influiscono negativamente sul recupero e aumentano lo stato di disidratazione.
Dott. Andrea Zonza
Correre con il freddo: alimentazione ed integrazione per mantenere alte le difese immunitarie
Correre con il freddo permette al nostro organismo di mantenere alte le difese immunitarie.
Solitamente, quando si corre d'inverno, con giornate caratterizzate da un freddo pungente, si è portati ad aumentare il ritmo e l'intensità dell'esercizio fisico svolto; questo perché l’organismo, avvertendo un clima avverso, è portato ad autoregolarsi per bilanciare nel modo corretto la temperatura corporea interna.
Con climi rigidi è utile coprirsi in modo adeguato con indumenti che proteggono il corpo dal freddo, permettendo al sudore di evaporare e consentendo al corpo di eliminare gran parte del calore prodotto dai muscoli.
Cosa mangiare per correre d’inverno?
Per fare attività fisica, è importante impiegare la giusta quota di energia. Una corretta alimentazione deve quindi partire da una sana e ricca colazione che dovrà essere completa e ben bilanciata in termini di nutrienti. Il corretto bilanciamento dei pasti tra proteine e carboidrati è fondamentale per avere i migliori risultati in termini di prestazioni e soprattutto di prevenzione degli infortuni.
È necessario, pertanto, utilizzare dei carboidrati a medio basso indice glicemico per avere un controllo specifico della glicemia, permettendo in questo modo di impiegare al meglio le riserve di glicogeno immagazzinate a livello muscolare.
Per riformare le riserve energetiche utilizzate, è ideale, invece, servirsi di carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio della marmellata senza zucchero, per favorire un più rapido reintegro di glicogeno (lo zucchero di riserva presente nei muscoli) e una buona fonte proteica che permetta la riparazione delle microlesioni muscolari.
Esempio di sana colazione
Esempio di sana colazione
Una sana e ricca colazione che fornirà la giusta carica per affrontare nel modo corretto la giornata è composta da:
- frutta fresca;
- una tazza di tè verde;
- fette biscottate integrali;
- frutta secca.
Quali sono i migliori integratori per correre d’inverno?
Soprattutto in questo periodo, si consiglia l’utilizzo di alcuni integratori fondamentali per mantenere alte le performance:
- Multivit Forte, fondamentale per il loro apporto di vitamine e sali minerali;
- Immuno5, ottimo per proteggere la funzionalità delle prime vie respiratorie;
- Vita D Fizz e Vitamina D, fondamentale per gli atleti e la salute dei loro muscoli;
- Omega3, antinfiammatori per eccellenza, ottimi per le funzioni cardiache, visive e cerebrali.
Ovviamente non è da dimenticare una corretta idratazione. Questa potrà essere ulteriormente accompagnata dall’uso delle utilissime ciclo maltodestrine per il mantenimento dei livelli di energia durante le nostre attività.
Infine, per il pre-workout si consiglia l’utilizzo di Pre Start Shot, integratore caratterizzato da arginina, che permette di avere una marcia in più in termini di resistenza.
Non resta che allacciarci le scarpe e iniziare la nostra corsa!
Dott. Andrea Zonza
Dott. Andrea Zonza